Så får du en bättre hållning – 12 nyttiga övningar och goda råd

bättre hållning övningar

Många i västvärlden är i behov av en bättre hållning. Det ligger ofta livsstilsfaktorer bakom bristande hållning, och det är viktigt att åtgärda problemen innan de förvärras. Här hittar du våra bästa tips och 12 nyttiga övningar för att få en bättre hållning. Vi tittar också närmare på vad det finns för bakomliggande orsaker och tecken när det gäller dålig hållning.

Varför har någon dålig hållning?

Alla människor – oavsett ålder, kön och bakgrund – kan få dålig hållning. Oftast handlar det om att vi sitter stilla på kontoret för mycket, snarare än att det skulle vara något ärftligt. Den ökade användningen av mobiler och ipads är en annan faktor som gör att fler och fler får bristande hållning och andra liknande besvär, t ex nackont.

De som tränar för lite eller inte tränar alls ligger också i riskzonen för att utveckla dålig hållning. Att träna styrka och stabilitet hjälper, speciellt om du tränar dina mag-, rygg- och sätesmuskler. Gymmet gör oss starkare och ökar självkänslan, men det är också ett av de bästa sätten att förbättra din hållning.

Ha i åtanke att hållningen är något som påverkas av våra vanor över tid. Det tar ofta ett tag innan du får dålig hållning, men det tar också tid att förbättra den igen. Därför är det bra att tidigt vara uppmärksam på eventuella tecken och börja göra något åt hållningen så fort som möjligt om något känns fel.

 

Tecken på dålig hållning

Några typiska tecken på dålig hållning är:

  • Framåtböjd bröstrygg
  • Putande mage
  • Sänkt huvud

Dålig hållning handlar dock om så mycket mer än att det kan se tråkigt ut och påverka självkänslan negativt. Det kan också orsaka värk och stelhet, t ex i axlar och rygg. Även trötthetskänslor och huvudvärk är vanligt förekommande. Andra muskler kan börja kompensera för bristerna och leda till överbelastningar och andra följdbesvär.

Risken är dessutom att hållningen blir sämre och sämre över tid om den inte underhålls. Då blir troligen också smärtan och andra sammankopplade besvär större. I vissa fall går det dessvärre så långt att den dåliga hållningen blir kronisk, men det brukar gå att förbättra den.

Det finns helt enkelt många goda orsaker till att ha en så bra hållning som möjligt. Läs vidare så går vi igenom övningar och andra goda råd som hjälper dig på traven.

 

Hur får du en bättre hållning?

I de allra flesta fallen går dålig hållning att åtgärda genom rätt träning, vanor och hjälpmedel. Styrketräning är ett bra sätt att förbättra din hållning. Plankan, knäböj och rygglyft är tre exempel på effektiva styrkeövningar som går att utföra både hemma och på gymmet.

Men det är inte bara gymmet som är viktigt. Vardagsmotion kan också göra stor skillnad. När vi håller oss aktiva och rör på oss regelbundet ger det en bättre hållning, för att inte tala om de många andra hälsofördelarna. Ökad vardagsmotion kan handla om enkla saker, t ex att välja en promenad eller cykeln till jobbet, istället för bussen eller bilen.

Du bör också tänka på ergonomin, speciellt om du jobbar på kontor eller på annat sätt sitter ned mycket. Om du sitter på ett så bra sätt som möjligt och följer andra god råd, t ex att ta regelbundna pauser och sträcka ut kroppen, minskar risken för dålig hållning och andra arbetsrelaterade besvär. 

Det finns också hjälpmedel som kan bidra till att förbättra hållningen. Ett exempel är hållningsvästar som motverkar framåtroterande axlar och på så sätt minskar värk i nacke och axlar. 

Övningar för bra hållning

Det finns en mängd rörlighetsövningar som ger hållningen en knuff i rätt riktning. Här hittar du 12 som är riktigt bra! Att göra dessa regelbundet ger dig bättre hållning, och de kan dessutom vara riktigt sköna och avslappnande. 

1. Barnet (balasana, child’s pose)

bättre hållning övning Barnet (balasana, child's pose)

Barnet sträcker ut ryggraden, sätesmusklerna och knäsenorna. Övningen hjälper också till att minska spänningen i rygg och nacke. Mycket bra för hållningen!

  • Sitt på dina smalben med knäna ihoptryckta. Stortårna ska röra vid varandra samtidigt som hälarna är vända åt sidorna
  • Böj dig framåt vid höfterna och sträck ut händerna framför dig
  • Sänk ned höfterna mot fötterna. Lägg en kudde eller en vikt filt under låren om de inte når hela vägen ned
  • Vila huvudet försiktigt mot golvet eller vänd det åt sidan
  • Håll armarna utsträckta eller låt de hänga avslappnat utmed kroppen
  • Andas in djupt
  • Fortsätt att andas djupt och slappna av i positionen i upp till fem minuter

2. Stående framåtfällning (uttanasana, forward fold)

Stående framåtfällning (uttanasana, forward fold)  förbättra din hållning övning

En upprätt övning som leder till minskad spänning i ryggrad, knäsenor och sätesmuskler samt stretchar höfter och ben. När du utför denna övning på ett korrekt sätt bör det kännas som att hela din kropps baksida öppnar upp sig.

  • Stå upp och låt stortårna röra vid varandra och ha hälarna något isär
  • Lägg händerna på dina höfter och böj dig framåt vid höfterna
  • Släpp ned händerna mot golvet. Det är ingen fara om de inte når golvet – låt dem falla så långt som det går
  • Böj knäna något, slappna av i höftlederna och låt ryggraden sträckas ut
  • Lägg hakan mot bröstet och låt huvudets vikt riktas mot golvet
  • Stanna kvar i positionen i upp till en minut

3. Kuta och svanka (cat/cow)

Cat/cow-övningen är skön för ryggraden samtidigt som den minskar spänningen i bålen, axlarna och nacken.

  • Gå ned på händer och knän och balansera din kroppsvikt mellan de fyra punkterna som är i kontakt med marken
  • Andas, titta upp och låt buken puta mot marken samtidigt som du sträcker ut ryggraden
  • Andas ut och böj ryggraden mot taket samtidigt som du trycker in din kind mot bröstet
  • Fortsätt med rörelsen i minst en minut

4. Kuta och svanka, stående (stående cat/cow)

Stående cat/cow löser upp spänningar i ryggen, höfterna och sätesmusklerna.

  • Stå med dina fötter ungefär i höftbredd och böj lite på knäna
  • Sträck ut händerna framför dig eller håll dem mot låren
  • Sträck ut nacken, tryck hakan mot bröstet och runda din ryggrad
  • Titta upp, lyft bröstet och rör ryggraden i motsatt riktning
  • Stanna i varje position i fem andetag åt gången
  • Fortsätt att upprepa rörelsen i några minuter

5. Bröstöppnare (chest opener)

Bröstöppnare är en övning som hjälper dig att sträcka ut och öppna upp bröstområdet. Denna övning är extra nyttig för de som spenderar mycket tid sittandes, t ex på kontoret.

  • Stå med fötterna ungefär i höftbredd
  • Dra armarna bakåt, fläta samman fingrarna och låt dina handflator tryckas ihop. Ha en handduk emellan om dina händer inte kan nå varandra
  • Håll huvud, nacke och ryggrad i en rät linje samtidigt som du har blicken rakt fram
  • Andas in samtidigt som du lyfter ditt bröst mot taket och sträcker händerna mot marken

6. Hög planka (high plank)

planka dålig hållning övning

Positionen hög planka bidrar till att minska smärta och stelhet i hela kroppen samtidigt som den stärker axlar, sätesmuskler och baksida lår.

  • Ställ dig på alla fyra, spänn benen, lyft hälarna och höj höfterna
  • Sträck på ryggen och aktivera dina mag-, arm- och benmuskler
  • Sträck ut din nackes baksida, slappna av i halsen och ha blicken ned i marken
  • Tänk på att hålla bröstet öppet och axlarna bakåt
  • Stanna kvar i positionen i upp till en minut åt gången

7. Sidoplanka (vasisthasana, side plank)

Sidoplanka dålig hållning övning

Sidoplanka hjälper kroppen att behålla ryggradens och benens neutrala balans. Övningen ökar dessutom styrkan i sidorna och sätesmusklerna, vilket ger ryggen ett bättre stöd och förbättrar hållningen.

  • Utgå från hög planka-positionen och låt din vänstra hand hamna lite mer i mitten
  • Lägg din vikt på vänsterhanden, placera benen ovanpå varandra och lyft höfterna
  • Placera din högra hand på höften eller sträck upp den mot taket
  • Om du behöver extra stöd kan du välja att släppa ned ditt vänstra knä till marken
  • Aktivera dina magmuskler, sidan av kroppen och sätesmusklerna och håll kvar positionen
  • Ha hela kroppen från huvud till tå i en rak linje
  • Titta rakt fram eller upp mot din hand
  • Stanna kvar i positionen i upp till 30 sekunder
  • Upprepa övningen på motsatt sida av kroppen

8. Nedåtvänd hund (adho mukha svanasana, downward-facing dog)

bättre hållning övningar Nedåtvänd hund

Denna framåtböjda övning är en viloposition som bidrar till att balansera kroppen. Nedåtvänd hund-positionen lindrar ryggsmärtor samtidigt som den stärker och balanserar ryggmusklerna. Regelbundet utförande ger en bättre hållning.

  • Ligg på mage på marken och tryck emot med dina händer samtidigt som du stoppar in tårna under fötterna och lyfter hälarna
  • Lyft upp dina knän och höfter för att föra bäckenpartiet uppåt mot taket
  • Böj knäna lite grann och sträck ut ryggraden
  • Ha dina öron i linje med överarmarna och tryck in hakan hela vägen mot bröstet
  • Ha ett stadigt tryck mot händerna och håll hälarna något lyfta
  • Stanna kvar i positionen i upp till en minut

9. Duvan (eka pada rajakapotasana, pigeon pose)

Duvan öppnar upp höfterna och bidrar till att slappna av i ryggraden, baksida lår och sätesmusklerna. När dessa delar av kroppen är öppna och stretchade blir det lättare att motverka en dålig hållning.

  • Gå ned på alla fyra med knäna under höfterna och händerna lite framför axlarna
  • Böj ditt högerknä och placera det bakom din högra vrist med din högerfot vinklad utåt till vänster
  • Låt ditt högra smalbens utsida vila mot marken
  • Glid bakåt med ditt vänstra ben, sträck ut knäet och vila låret mot golvet
  • Tänk på att vänsterbenet ska sträckas rakt bakåt och inte åt sidan
  • Låt buken sjunka ned långsamt och vila mot ditt inre högra lår, medan du håller armarna utsträckta framför dig
  • Stanna kvar i positionen i upp till en minut
  • Gå ur positionen långsamt genom att dra händerna tillbaka mot höfterna och lyfta upp buken
  • Upprepa rörelsen på vänster sida

10. Liggande ryggradsrotation (thoracic spine rotation)

Liggande ryggradsrotation är en övning som motverkar stelhet och smärta i ryggen samtidigt som den ökar stabiliteten och rörligheten.

  • Ställ dig på alla fyra och låt dina höfter sjunka ned till dina hälar och vila mot smalbenen
  • Lägg din vänstra hand bakom huvudet med armbågen utsträckt åt sidan
  • Håll din högra hand under axeln eller ha den i mitten och låt den vila mot underarmen
  • Andas ut, rotera din vänstra armbåge mot taket och sträck ut framsidan av bålen
  • Andas in och andas ut ordentligt en gång medan du är i positionen
  • Släpp tillbaka kroppen till utgångspositionen
  • Upprepa rörelsen mellan fem och tio gånger
  • Upprepa rörelsen på motsatt sida

11. Rumppress (glute squeezes)

Rumppress bidrar till att stärka och aktivera dina sätesmuskler, samtidigt som den motverkar smärta i ländryggen. Övningen har också positiv effekt på höfter och bäcken, vilket ger en bättre hållning.

  • Ligg på rygg med böjda knän och dina fötter på ungefärligt höftavstånd mellan varandra
  • Ha dina fötter ungefär 30 cm från höfterna
  • Låt armarna slappna av vid sidan av kroppen med handflatorna nedåt
  • Andas ut när du drar fötterna närmare höfterna 
  • Stanna kvar i positionen i 10 sekunder för att sedan röra dem längre bort från höfterna 
  • Fortsätt med rörelsen i en minut
  • Gör övningen några gånger om dagen

12. Isometrisk rodd (isometric rows)

Isometrisk rodd är en övning som hjälper mot smärta och stelhet orsakad av långvarigt stillasittande. Övningen ger starkare axel-, arm- och ryggmuskler, vilket bidrar till en god hållning.

  • Sätt dig ned i en stol med mjuk rygg
  • Böj dina armar så att fingrarna pekar framåt och handflatorna är vända mot varandra
  • Andas ut medan du drar armbågarna bakåt in i stolen och pressar samman skulderbladen
  • Andas in djupt och stanna i positionen i 10 sekunder
  • Återgå till utgångspositionen medan du andas in
  • Fortsätt med rörelsen i en minut
  • Gör övningen några gånger om dagen

Hållningsväst – ett verktyg för bättre hållning

Nu har du koll på 12 nyttiga övningar som hjälper dig att få bra hållning. Men en annan bra metod är att använda en hållningsväst. Det är en konstruktion som du har på dig på överkroppen, som gör att det blir omöjligt att göra vissa rörelser som försämrar hållningen, t ex framåtrotering av axlarna.

Om du oroar dig över din hållning och känner att du behöver göra något åt den är det en god investering. Tänk på att en hållningsväst kan bäras under kläderna utan att synas. Du kan alltså ha på dig den under arbetstid och när du utför andra aktiviteter. Välkommen till ett framtida liv med bättre hållning!!

Produkter för att förbättra din hållning

 
649.00 kr
395.00 kr
395.00 kr
Rea!

Bälte för ryggen

Jingba hållningsväst

Det ursprungliga priset var: 399.00 kr.Det nuvarande priset är: 299.00 kr.
Rea!
Det ursprungliga priset var: 299.00 kr.Det nuvarande priset är: 199.00 kr.
Rea!

Bälte för ryggen

Bauerfeind LordoLoc Ryggstöd

Det ursprungliga priset var: 1,599.00 kr.Det nuvarande priset är: 1,499.00 kr.