10 bra övningar för löparknä

Sportkollektion Bauerfeind Slider

Vad är löparknä?

Runner’s knee, löparknä eller patellofemoralt smärtsyndrom, är en skada som kan orsaka en tråkig, värkande smärta vid knäets främre del och runt knäskålen. Det är en vanlig åkomma hos löpare, cyklister och för dem som deltar i sport där det förekommer hopp.

Löparknä kan förbättras genom att vila efter träning eller lägga is på det ömmande stället. Stretchövningar hemma och förstärkningsövningar kan också hjälpa.

Fortsätt läsa för att lära dig övningar och andra huskurer du kan testa. Om smärtan inte försvinner efter några veckors egen behandling eller om du upplever skarp smärta, kontakta din naprapat eller fysioterapeut.

Hitta knästöd för löparknä här: Länk

10 övningar för löparknä

För löparknä så kan du testa en variation av olika övningar som fokuserar på att stärka knäet, höfter och lårmusklerna. Du kan även stretcha dina höftflexorer och hamstringmuskler.

Genom stärkning av musklerna så hjälper det till att hålla knäet stabilt under löpning, samt att det hjälper till att öka benens flexibilitet och minska åtdragning.

De flesta övningarna nedan kan utföras på ett eller båda benen. Om du känner knäsmärta på någon sida, sluta stretcha och hoppa över den övningen

För bästa resultat, försök att utföra varje övning dagligen i sex veckor.

Stående quadriceps-stretch – Löparknä övning 1

Stående quadriceps-stretch

Områden som får arbeta: quadriceps och höftböjning

  1. Stå upprätt.
  2. Sträck dig bakom din kropp för att ta din vänstra fot med vänster hand. Ta upp din vänstra häl till din rumpa, eller så långt du kan utan att det orsakar smärta. Du kan använda dig väggen eller hålla en väns axel för att få balans.
  3. Håll ditt vänstra knä nära när du stretchar.
  4. Håll i 15 sekunder och byt sedan till höger ben.
  5. Upprepa stretchingen på höger sida.
  6. Utför 2–3 repetitioner på varje ben.

Om denna övning gör ont i dina knän kan du istället göra stretchingen genom att lägga dig på magen och sträcka dig bakom för att nå ditt knä. Du kan också använda en yogarem eller handduk för att försiktigt föra upp knäet till dina skinkor.

Stående höftböjsträckning – Löparknä övning 2

Stående höftböjsträckning

Områden som får arbeta: höftflexorerna, psoas

  1. Börja i stående split, med vänster fot framåt och höger ben bakåt.
  2. Släpp ditt bakre knä och svanskota något så att de är en centimeter närmare golvet medan du skjuter bäckenet framåt.
  3. Håll ryggraden i neutral position. Vik eller böj inte ryggen.
  4. Håll i 10 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

Rakt benlyft – Löparknä övning 3

Rakt benlyft - löparknä övning

Områden som får arbeta: quadriceps, höfter

  1. Lägg dig på ryggen med ett knä böjt i 90 graders vinkel och det andra benet sträckt rakt ut på golvet.
  2. Dra åt quadriceps (lårmuskeln) med det utsträckta benet och lyft upp benet tills det är i 45 graders vinkel.
  3. Håll benet uppe i 2 sekunder i denna vinkel innan du sakta sänker det ner till marken.
  4. Upprepa 20 gånger. Byt ben. Utför 2–3 repetitioner.

Stående vadmuskelstretchning – Löparknä övning 4

Stående vadmuskelstretchning löparknä övning

Områden som får arbeta: vader, skenben

  1. Stå intill en vägg. Sätt armarna så att händerna pressar mot väggen på ett bekvämt avstånd. Händerna ska placeras i ögonhöjd.
  2. Håll hälen på benet med det skadade knäet plant på marken.
  3. Flytta det andra benet framåt med knäet böjt.
  4. Vrid det oböjda benet (det med smärta) något inåt och luta dig långsamt in mot väggen tills du känner en sträckning på baksidan av vadmuskeln.
  5. Håll i 15 till 30 sekunder och stå sedan upprätt.
  6. Upprepa tre gånger.

Step Up – Löparknä övning 5

Step Up - Löparknä övning

Områden som får arbeta: sätesmuskler, framsida lår

Utrustning som behövs: trappsteg eller trappsteg

  1. Placera din vänstra fot på trappan.
  2. Lyft ditt högra ben i luften och håll i en sekund när ditt vänstra ben sträcks och drar åt.
  3. Sänk långsamt höger ben tillbaka till marken.
  4. Upprepa tio gånger, byt sedan ben och sätt höger ben på trappan.

Step ups kan vara smärtsamma om du har en skada. Om denna övning är på frestande för dina knän, hoppa över denna övning. När du har återhämtat dig kan den här övningen vara ett bra sätt att stärka dina ben och sätesmuskler och kan då minska risken för skador.

Clam exercise (musselövning) – Löparknä övning 6

Clam exercise (musselövning) - Löparknä övning

Områden som får arbeta: höfter, sätesmuskler

  1. Ligga på ena sidan med höfterna och knäna böjda och fötterna liggande ovanpå varandra.
  2. Lyft långsamt ditt övre ben till taket medan dina hälar fortsätter att vidröra varandra så att de bildar en mussla.
  3. Håll i 2 sekunder och sänk sedan långsamt det övre benet.
  4. Utför upp till 15 repetitioner. Om det inte gör ont byter du sida och upprepar. Gör 2 set med repetitioner per sida.

Wall slides – Löparknä övning 7

Wall slides - Löparknä övning

Områden som får arbeta: lårmuskler, sätesmuskler och vader

  1. Börja med att stå med ryggen mot en vägg. Dina hälar bör vara cirka 15 cm framför höftbenet och dina fötter ska vara runt axelavstånd från varandra.
  2. Rör dig långsamt, låt ryggen och höfterna glida nerför väggen tills knäna är böjda runt en 45 graders vinkel.
  3. Håll den här positionen i cirka 5 sekunder och stå sedan upp.
  4. Upprepa glidningen 10–15 gånger. Utför 2–3 set med repetitioner.

Donkey kicks (åsnesparkar) – Löparknä övning 8

Donkey kicks (åsnesparkar) - Löparknä övning

Områden som får arbeta: sätesmuskler

  1. Börja på en yogamatta, handduk eller filt och ställ dig på alla fyra, med armarna raka, knäna under höfterna och axlar över handlederna.
  2. Lyft långsamt ditt vänstra ben bakom dig och sträck det mot mattans baksida. Lyft upp den till höfthöjd och håll foten böjd.
  3. Lått ryggen ligga platt, tryck hälen mot taket i en sekund och sänk sedan tillbaka den till höfthöjd
  4. Upprepa tio gånger på vänster ben och byt sedan till höger.

Iliotibial (IT) Band Stretches – Löparknä övning 9

Iliotibial (IT) Band Stretches - Löparknä övning

Områden som får arbeta: sätesmuskler, höfter, överben

  1. Börja med att stå med ditt vänstra ben korsat över din högra.
  2. Med höger hand upp över huvudet, börja sakta att luta dig åt höger tills du känner en sträckning.
  3. Håll i upp till 10 sekunder.
  4. Byt ben och upprepa. Utför 2–3 gånger på varje ben.

Hamstring stretch – Löparknä övning 10

Hamstring stretch - Löparknä övning

Områden som får arbeta: hamstrings (hamstringmusklerna)

  1. Ligg på ryggen med höger ben utsträckt framför dig.
  2. Böj ditt vänstra ben. Slå runt dina händer kring baksidan av vänster lår och börja sakta dra den mot dig. Du ska känna en sträckning på baksidan av låret.
  3. När du drar benet mot dig, försök att räta ut knäet så mycket som möjligt, med hälen böjd och pekande mot taket.
  4. Håll stretchen i 20 sekunder och byt sedan ben.
  5. Upprepa upp till tre gånger på varje ben.

Andra behandlingar och huskurer att testa

Andra behandlingar för löparknä kan vara följande:

  • Lägg is på knäet dagligen, eller flera gånger om dagen, om det behövs.
  • Tala med din läkare om att ta receptfria smärtstillande medel, till exempel icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel om du har ont.
  • Prova aktiviteter som är lågeffektiva, som simning och cykling.
  • Skumrullar på benen som är tighta.
  • Utöva knäförstärkningsövningar och kontakta en fysioterapeut vid behov.
  • Använd ett knäskydd eller knästöd 

I sällsynta fall kan du behöva en operation om icke-kirurgiska behandlingar inte ger dig den effekt du behöver. Kirurgi kan vara nödvändigt för att justera vinkeln på knäskålen. Din läkare kan göra en röntgen eller MRI (Magnetresonanstomografi) av knäet för att se din skada och för att kunna bestämma det bästa behandlingsalternativet.

Är träning en effektiv behandling för löparknä?

I många fall kan rehabiliteringsövningar och stretchövningar vara effektiva för att behandla löparknä

Enligt forskning som publicerades i Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy kan det vara ett effektivt sätt att minska knäsmärta och förbättra fysisk aktivitet att utföra en serie knä- och höftförstärkningsövningar tre gånger i veckan under sex veckor.

Dessutom fanns en studie från 2007 att utförandet av personliga fysioterapiövningar för att stärka quadriceps och öka flexibiliteten var effektivare än knästag eller tejpning av knäet. I vissa fall kan förstärkningsövningar dessutom vara mer effektiva än att ta smärtstillande tabletter.

En fysioterapeut kan hjälpa dig att bestämma vilka övningar som är mest effektiva för dig baserat på din situation. Han eller hon kan hjälpa dig att hitta övningar för att rikta in sig på och stretcha specifika områden. En fysioterapeut kan även observera om det är så att du har en muskulös obalans som måste korrigeras.

Hur lång tid tar återhämtningen?

För att återhämta dig från löparknä så bör du börja med att vila. Det är även bra att skära ner på din löpning eller andra sporter eller till och med sluta upp med dem helt, tills att du är återställd. Undvik aktiviteter som ger ökad smärta, till exempel att gå i trappor.

Hur lång tid det tar att bli återställd efter löparknä är olika beroende på person. Med vila och is kan dock din smärta försvinna på två, tre veckor. Du kan behöva besöka en fysioterapeut för att få rekommendationer på förstärknings- och stretchövningar för att komma igång med löpningen igen.

Om dina knäsmärtor inte avtar efter tre veckor, besök då en läkare. Du kan behöva göra en röntgen, datortomografi eller MRI för att fastställa orsaken till smärtan.

Hur man identifierar löparknä

Om du har löparknä kan du känna av smärta i knäet:

  • under eller efter träning
  • när du går upp eller ner för trappor
  • när du hukar dig
  • när du sitter under en längre tid

Vanliga orsaker till löparknä inkluderar:

  • överanvändning av atleter
  • muskulär obalans
  • skador
  • tidigare knäoperationer

 

Hur man förhindrar löparknä

Det är inte alltid det är möjligt att helt förhindra smärta orsakad av löparknä, men följande steg kan lindra symtomen:

  • Minska fysisk aktivitet som är högeffektiv. Alternativa dagar med aktiviteter som är lågeffektiva, som simning och yoga.
  • Öka gradvis löpsträcka och intensitet. Att springa för många mil, för tidigt, kan leda till knäsmärta.
  • Anta en hälsosam livsstil. Att vara överviktig eller överviktig kan lägga ytterligare tyngd på knäna under fysisk aktivitet. Om du är orolig, prata med din läkare om ett viktminskningsprogram.
  • Stretcha och värm upp före och efter varje träningspass.
  • Kontrollera dina skor. Du kan behöva skor med ytterligare stöd eller ortopediska inlägg. Löpare bör även byta ut sina skor var 300 till 500 mil.

Slutsats

Löparknä är vanligt hos den som löptränar och idrottare, men det kan påverka vem som helst.

Om du upplever löparknä bör du skära ner på löpning och andra sporter tills din smärta avtar. Du kanske fortfarande kan delta i andra aktiviteter som är lågeffektiva, som simning och cykling.

Besök en läkare om dina knäsmärtor inte försvinner efter några veckor Du kan behöva göra en röntgen, datortomografi eller MRI för att fastställa orsaken till smärtan.

Ett av världens bästa knäskydd. Bauerfeind GenuTrain länk. 

Knäskydd och knästöd mot löparknä

1,599.00 kr
995.00 kr
399.00 kr
899.00 kr
323.00 kr
1,056.00 kr
149.00 kr
399.00 kr
249.00 kr