6 foam roller övningar för ryggen / ländryggen

Foam roller abilica

Foam roller är en smart och bra rehabprodukt. Med foam roller övningar får du ett fantastiskt tillskott för självläkning. Med hjälp av denna självmyofasciella frigöringsteknik så kan du på ett säkert och effektivt sätt lindra spänningar och smärta i ryggen.

Du kan använda dig av dessa foamroller övningar i kombination med annan rehabilitering, såsom massage, akupunktur, naprapati eller annan fysioterapeut behandling.

Vi kommer här visa sex bra övningar som du kan använda dig av för att lindra ömhet som kommer från ansträngande träning, bli av med värk och smärtor efter en natts sömn eller för att ta bort dagens stress.

Vad är en foam roller?

En foam roller kan översättas med skumrulle, då det just är en rulle i skum kan man säga. Dock är det vanligt att man även på svenska säger foam roller. Denna skumcylinder är till för att du på egen hand ska kunna göra en bra djupvävnadsmassage. Genom användningen av foam rolling kan du frigöra muskelknutor, lindra inflammationer och förbättra din allmänna hälsa. Det kan även hjälpa till med att öka din flexibilitet och ditt rörelseomfång så väl som det ger en ökad blodcirkulation och lymfflöde.

Varianter av foam rollers

Foam rollers kan komma i en mängd olika storlekar så väl som fasthet. Det för att ge olika resultat. Beroende på vad du har för behov så kan du testa olika varianter för att se vad som passar dig. Det finns bland annat dessa:

  • Mjuka foam rollers med låg densitet är ett skonsamt alternativ som passar för personer som inte testat foam rolling eller personer med mycket känslighet.
  • Fasta, foam rollers med hög densitet sätter mer tryck på din kropp.
  • Strukturerade foam rollers har åsar, galler eller knoppar. De riktar in sig djupare på dina muskler.
  • Rese-mini foam rollers är perfekta för dina armar och vader. Tack vare sin lilla storlek så är den optimal om du vill bära den till gymmet eller kontoret.
  • Vibrerande foam rollers använder olika inställningar för att kunna mjuka upp dina muskler på djupet och lösa upp muskelknutor. De kan hjälpa till att förbättra blodcirkulationen och flexibiliteten.
  • Värme- och kallskumsrullar kan värmas eller kylas för att få en fördjupad muskelavslappning och lindra obehag.
  • Rullkulor av skum kan riktas mot specifika områden.

Foam Roller Sportsrehab

Foam roller övningar

För att lindra smärta och stelhet i ryggen, se till att göra dessa övningar tre till fyra gånger i veckan, även om dina symtom förbättras. Nyckeln är att förebygga eller lindra obehag innan det blir kroniskt.

Om du upplever intensiv smärta, vänta tills du återhämtar dig innan du använder din foam roller.

Du kan göra övningarna på egen hand, före eller efter ett träningspass.

Se till att du riktar in kroppen ordentligt på din foam roller och använd en träningsmatta för att få det mjukare. Var försiktig när du kliver av din foam roller och ge dig själv upp till 1 minut att koppla av innan du upprepar en övning eller går vidare till nästa.

1. Övre delen av ryggen

Denna stretchövning kan hjälpa till att lindra spänningar i överkroppen och lindra dålig hållning som kommer av att luta sig eller böja sig ofta. Det hjälper också till att mjuka upp nacke och ryggrad.

  1. Ligg med en foam roller under ryggraden för att stödja huvudet och svanskotan.
  2. Böj knäna och lägg fötterna platt på golvet.
  3. Streck armarna brett och ut till sidorna med handflatorna uppåt.
  4. Andas djupt och slappna av i denna position i upp till 1 minut.
  5. Upprepa tre gånger.

Övning för ryggen

2. Spinal alignment

Denna övning justerar din ryggrad och mjukar upp musklerna och spänningen. Det främjar en bra hållning och är användbart för människor som sitter under längre perioder. Undvik att gå lägre än mitten av ryggen, det är där din bröstkorg slutar.

  1. Placera foam rollern horisontellt över din övre rygg, precis under skulderbladen.
  2. Böj knäna och pressa fötterna ordentligt i golvet.
  3. Lägg ihop fingrarna vid ditt bakhuvud och luta dig tillbaka.
  4. Lyft upp höfterna något för att flytta rullen upp mot axlarna.
  5. Fokusera på känsliga områden i minst 20 sekunder.
  6. Arbeta dig upp till axlarna. Arbeta dig sedan ner till mitten av ryggen igen.
  7. Upprepa 4 till 5 gånger.

Foam roller övning ryggen

3. Latissimus Dorsi (muskler snett över ryggen) Latsövning

Denna stretchning lindrar spänningar i området under dina underarmar. Det hjälper till att förbättra din hållning och förbättrar rörligheten i överkroppen.

  1. Ligg på din högra sida med foam rollern under axeln.
  2. Håll ditt högra ben på golvet för stöd och tryck din vänstra fot ordentligt i golvet.
  3. Börja strax under armhålan och rulla försiktigt ner mot mittryggen.
  4. Pausa för att rikta in dig mot känsliga eller ömma områden.
  5. Fortsätt i upp till 1 minut. Gör sedan motsatt sida.
  6. Upprepa 2 till 3 gånger.

Foam roller övning sidan ryggen

 

4. Ländryggsövning

Denna övning lindrar spänningar i din rygg. Undvik att sätta för mycket press på detta område.

  1. Ligg på ryggen och placera foam rollern så att den är horisontellt under din rygg.
  2. Böj knäna och pressa fötterna ordentligt i golvet.
  3. Böj knäna in till bröstet, lägg händerna bakom låren eller på skenbenen.
  4. Lägg försiktigt din vikt till höger och lyft upp vänster sida av din rygg från foam rollern.
  5. Håll den här positionen några sekunder. Vrid sedan försiktigt till vänster.
  6. Fortsätt att lägga din vikt från sida till sida i upp till 1 minut.
  7. Upprepa 2 till 3 gånger.

Foam roller övning ländryggen

5. Core (träning för mage-, bål- och ryggstabilitet) övning

Denna övning stärker din bål, vilket hjälper till att stödja hållning, stabilitet och anpassning.

  1. Ligg med en foam roller längs ryggraden för att stödja huvudet och svanskotan.
  2. Vila armarna bredvid kroppen med knäna böjda och fötterna tryckta in i mattan.
  3. Arbeta med coremuskeln när du trycker ned din rygg i foam rollern.
  4. Lyft din högra hand och ditt vänstra knä mot taket.
  5. Sänk tillbaka till startpositionen.
  6. Gör sedan motsatt sida. Detta är en repetition.
  7. Gör 1 till 3 uppsättningar med 8 till 16 repetitioner.

Foam roller övning core mage

6. Gluteus maximus (stora sätesmusklen) övning

Att lindra spänningen i din sätesmuskel hjälper till att mjuka upp stela ben samtidigt som det ökar styrkan och stabiliteten i din rygg.

För att öka din ryggs styrka och stabilitet, fokusera på att lindra spänningarna i dina skinkor, vilket också gör dina ben mer avslappnade

  1. Sitt på toppen av foam rollern så att den ligger direkt under dina ben.
  2. Lägg händerna bakom höfterna för stöd.
  3. Böj knäna och lägg fötterna platt på golvet.
  4. Placera din högra fotled på utsidan av ditt vänstra knä.
  5. Placera din vänstra hand på din fotled eller lår och luta dig försiktigt till höger och känn en sträckning i dina skinkor.
  6. Rulla från sida till sida och fokusera på känsliga områden.
  7. Håll varje område i upp till 30 sekunder. Gör sedan motsatt sida.

Foam roller övning sätesmuskel

Viktiga slutsatser

Foam rolling har en mängd fördelar, och det är värt att testa om du vill mjuka upp dina muskler, lindra ömhet och öka känslan av avkoppling.

Övningarna kan hjälpa dig att anpassa din kropp och göra att du kan röra dig lättare. Överväg att förbättra det genom att använda en skrubb med mentol eller eteriska oljor före eller efter din rutin, följt av en varm dusch eller ett bad.

Se till att vara uppmärksam på din kropp och behandla smärtan så snart de uppstår och lägg märke till vilka aktiviteter som utlöser smärtan.

Om du fortsätter att uppleva smärta eller om det förvärras, prata med en naprapat, fysioterapeut eller osteopat. De kan hjälpa dig att räkna ut vilka muskler och övningar du bör fokusera på och kan skräddarsy ett rehab program som passar just dig. Ett ryggstöd eller ryggbälte kan vara ett bra komplement under din rehab. 

Foam rollers

Slut i lager

Träning och Rehab

Massage Foam Roller Mini

349.00 kr

Träning och Rehab

Foam Roller Wave

399.00 kr

Träning och Rehab

Trigger Foam Roller Pro

699.00 kr