Fem övningar för dig med knäartros

Hur träning kan hjälpa mot knäartros

Artros är något som drabbar miljontals människor runt om i världen. Det finns flera olika typer av artros och två av de vanligaste typerna är artros (osteoartrit) och ledgångsreumatism (reumatoid artrit). Båda typerna leder ofta till knäsmärta.

Att träna ett knä som har drabbats av artros kan verka motsägelsefullt, men med regelbunden träning kan faktiskt artrossmärtan och andra symtom såsom stelhet och svullnad minska.

Här är några anledningar till varför det är bra att träna ett knä med artros:

  • Motion bibehåller knäledens rörelseförmåga
  • Träning ger knät starka muskler som håller uppe knäleden
  • Starka muskler är mer motståndskraftiga vid skada om olyckan är framme

Träning behöver inte vara svårt och jobbigt för att göra nytta. Det är faktiskt de mjuka övningarna med låg belastning på knät som är bäst för knäledsartros. När man belastar knäleden så lite som möjligt så ökar dess flexibilitet och styrka.

Träna hemma eller på jobbet

De bästa knäövningarna kan vara de du kan göra hemma eller under en rast på ditt jobb. Det är övningar som inte kräver någon utrustning som är lätta enkla och effektiva att utföra. Börja försiktigt och öka gradvis antalet repetitioner allteftersom du blir starkare i dina muskler.

Var noga med att göra några stretchövningar efteråt för att hålla musklerna elastiska. Vila från träning varannan dag för att vila ömmande muskler.

 

Liggande benhöjningar – övning för knäartros 1

  1. Lägg dig raklång på ryggen på golvet eller på en säng med armarna utmed sidorna och tårna pekande rakt uppåt.
  2. Håll benet rakt och spänn benmusklerna medan du lyfter benet långsamt några decimeter.
  3. Spänn magmusklerna så att ryggen trycks ner mot golvet.
  4. Håll benet i luften och räkna till 5, sänk sedan benet så långsamt som möjligt.
  5. Byt ben och upprepa övningen.

Träningstips: Börja med en uppsättning om fyra för varje ben.

Övningens effekt: Den här övningen stärker de stora musklerna på lårens framsida ”quadriceps” som har sitt fäste vid knälederna.

 

Liggande stretchning av knäsena – övning för knäartros 2

 

  1. Ligg på golvet eller sängen
  2. Lyft upp det ena benet långsamt och böj det mot bröstet
  3. Lägg båda händerna strax under knävecket och räta ut benet mot taket.
  4. Håll ditt ben rakt och böj tårna mot huvudet tills du känner av sträckningen i benet.
  5. Håll kvar i 30 – 60 sekunder. Böj sedan knät sakta och sänk ner benet tillbaka mot golvet.

Träningstips: Utför övningen 1 gång på varje ben.

Övningens effekt: Den här övningen stretchar och stärker knäsenan som sitter fäst vid insidan av knävecket.

 

Halv-squat – övning för knäartros 3

 

  1. Stå upp med fötterna isär på axelbredds avstånd och sträck ut armarna rakt framför dig.
  2. Böj dig långsamt ner tills du sitter halvt sittande på huk. Om du känner dig ostadig kan du hålla händerna på en stolsrygg, om det behövs.
  3. Håll ryggen rak och skjut fram bröstet – luta dig inte framåt.
  4. Stå med stadiga fötter platt på golvet – håll kvar i halvsittande läge i 5 sekunder och res dig långsamt upp tillbaka till stående ställning.

Du bör inte utföra den här övningen när du har ont.

Träningstips: Gör övningen 10 gånger och öka långsamt antalet uppsättningar upp till 3 set.

Övningens effekt: Den här övningen stärker lårmusklerna på framsidan, baksidan och sätesmusklerna.

Knäböj på ett ben – övning för knäartros 4

  1. Stå upprätt bredvid en stol och håll i stolsryggen med ena handen för att hålla balansen.
  2. Sträck ut det ena benet framför dig, ca 30 cm från golvet.
  3. Håll ryggen rak under hela övningen. Knäböj på det andra benet och sänk dig ner några decimeter, som om du är på väg att sätta dig på en stol. Håll kvar det lyfta benet i luften under hela övningen.
  4. Håll kvar benet i luften i knäböjd ställning i 5 sekunder och sedan återgå till stående ställning.
  5. Byt ben och upprepa övningen.

Träningstips: Börja med ett set om 4 knäböjningar på varje ben och öka sedan långsamt upp till 3 set.

Övningens effekt: Den här övningen stärker lårmusklerna både på framsidan och baksidan såväl som skinkmusklerna.

 

Benstretch – övning för knäartros 5

  1. Sitt på golvet med raka ben. Sätt handflatorna platt på golvet på vardera sida för att få stabilitet. Håll ryggen rak under hela övningen.
  2. Böj det ena knät långsamt tills stretchningen känns, men inte tills det gör ont.
  3. Håll kvar benet böjt i 5 sekunder och räta ut benet så rakt du kan och vila i 5 sekunder i den positionen.

Träningstips: Upprepa övningen 10 gånger och byt ben när du börjar tröttna.

Övningens effekt: Den här övningen stärker stora lårmuskeln.

Andra träningsformer som är bra för knäna

Promenader är en utmärkt träningsform för knäna. Det är en skonsam och effektiv träningsform eftersom det är en naturlig viktbärande träning som både bygger och stärker muskler runt knäleden.

För bästa resultat, börja med lugna korta promenader med bra fotriktiga skor. Öka sedan gradvis både promenadtakten och distansen.

Vattenträning eller vattengång i den grunda delen av poolen är också bra träning för uppbyggnad av muskelstyrka och flexibilitet i knät.

Eftersom kroppen blir lättare i vatten går slitagepåverkan på knät nästan ner till noll när man tränar i vatten. Med vattenträning bygger du effektivt upp knäts muskelstyrka och rörlighet, eftersom du måste jobba hårdare i vatten för att röra dig.

Före och efter träning

Före ett träningspass: Om du har möjlighet, lägg ett fuktigt värmeomslag runt ditt knä i 20 minuter innan träning. Värme leder upp blodet till ytan och är lugnande för knät. Värmen gör att man mjukar upp stelheten i knät vilket ofta har en smärtlindrande effekt.

Om du tar smärtstillande läkemedel ska du ta dom minst 45 minuter innan träning för att ha bättre koll på din smärta under träningspasset.

Efter ett träningspass: Lägg ett kylomslag runt knät i ca 10 – 15 minuter. Det hjälper till att minska svullnad som träningen kan ha orsakat, det hjälper också till att lugna och lindra smärta.

Vad händer om det gör ont?

Milt obehag i knäna under träningen är normalt och även att det ömmar lite efteråt under dagen. Men upplever du svår smärta eller att knät svullnar upp och blir stelt ska du sluta träna omedelbart och kontakta din behandlare för rådgivning.

Enligt undersökningar och tester som har gjorts bland annat på ”Centers for Disease Control and Prevention” i USA, bör man träna ett knä med artros måttligt i minst 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan. Dock behöver man inte träna 30 minuter i sträck utan det går bra att dela upp träningen i tre 10 minuters pass, vilket går lika bra.   

Du bör ha fått tillbaka bättre rörlighet och minskad smärta inom 4 – 6 veckor.

Knäskydd och knästöd mot Artros

1,599.00 kr
GenuTrain a3 - knäartros
995.00 kr
899.00 kr
323.00 kr
149.00 kr
399.00 kr