5 övningar för rehabilitering av tennisarmbåge

Översikt

Tennisarmbåge, även känd som lateral epikondylit, orsakas av inflammation i underarmens muskler som fäster vid armbågen. Det är vanligtvis ett resultat av inflammation i extensor carpi radialis brevis senan.

Tennisarmbåge är en överbelastningsskada som orsakas av en repetitiv aktivitet. Även om det är vanligt att drabbas av detta inom racketsporter, kan det även ses vid arbetsplatsskador, särskilt bland målare, snickare och rörmokare.

Enligt American Academy of Orthopedic Surgeons så är typiska tecken och symtom på tennisarmbåge smärta och sveda på armbågens utsida och en svag greppstyrka.

Symtom utvecklas över tid och kan gradvis förvärras över veckor eller månader. Icke-kirurgisk behandling inkluderar:

vila
is
Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel såsom Ibuprofen eller Naproxen
träning
ultraljud
kompression
stötvågsbehandling

De första stegen i att behandla tennisarmbåge är att reducera inflammation och att låta de irriterade musklerna vila. Is och kompression kan också bidra till att minska inflammation och smärta.

När inflammationen avtar kan du börja med försiktiga övningar för att stärka underarmens muskler och förhindra återfall. Kolla med din naprapat eller fysioterapeut när du är redo att börja terapiövningar.

Du kan även använda ett Tennisarmbågsskydd. Du hittar dom här länk.

Knyta näve – övning för tennisarmbåge 1

Dålig greppstyrka är ett vanligt symptom på tennisarmbåge. Att förbättra greppstyrkan genom att bygga upp underarmens muskler kan hjälpa till att förbättra förmågan att utföra dagliga aktiviteter.

Utrustning som behövs: bord och handduk

Muskler som arbetar: långa böjningar i fingrar och tumme

Sitt vid ett bord och ha underarmen vilande på bordet.
Håll en upprullad handduk eller en liten boll i handen.
Pressa handduken i handen och håll i 10 sekunder.
Släpp och upprepa tio gånger. Byt och gör samma sak med den andra armen.

Supination med en hantel – övning för tennisarmbåge 2

Supinator-muskeln, eller utåtvridarmuskel är en stor muskel i underarmen som fäster i armbågen. Dess främsta uppgift är supination av underarmsbenen. Det är den som arbetar då vi vänder handflatan uppåt och den är ofta involverad i rörelser som kan orsaka tennisarmbåge.

Utrustning som behövs: bord och 1 hantel på 1 kg

Muskler som arbetar: supinator muskeln

Sitt i en stol med en hantel vertikalt i handen med armbågen vilande på knäet.
Låt hantelns vikt rotera armen utåt och vrid handflatan uppåt.
Vrid handen åt andra hållet tills din handflata är vänd nedåt.
Upprepa 20 gånger på varje sida.
Försök att isolera rörelsen till din nedre arm och håll överarmen och armbågen stilla.

Handledsutsträckning – övning för tennisarmbåge 3

Handledsextensorerna är en grupp muskler som ansvarar för att böja handleden, som till exempel då man gör handsignalen för stopp. Dessa små muskler som är anslutna till armbågen utsätts ofta för överanvändning, särskilt under racketsporter.

Utrustning som behövs: bord och 1 hantel på 1 kg

Muskler som arbetar: handledsutsträckning

Sitt i en stol med en hantel i handen med handflatan nedåt och vila armbågen bekvämt på knäet.
Håll handflatan nedåt och förläng handleden genom att vrida den mot kroppen. Om det är för svårt, gör rörelsen utan vikt.
Återgå till startposition och upprepa 10 gånger på varje sida.
Försök att isolera rörelsen mot handleden och håll resten av armen stilla.

Handledsböjning – övning för tennisarmbåge 4

Handledsflexorerna är en grupp muskler som arbetar mittemot handextensorerna. Dessa små muskler är anslutna till armbågen utsätts även de för överanvändning, vilket leder till smärta och inflammation.

Utrustning som behövs: bord och 1 hantel på 1 kg

Muskler som arbetar: Handledsflexorerna

Sitt i en stol med en hantel i handen med handflatan uppåt och armbågen vilande bekvämt på knäet.
Håll handflatan uppåt och böj handleden genom att böja den mot kroppen.
Återgå till startposition och upprepa 10 gånger på varje sida.
Försök att isolera rörelsen mot handleden och håll resten av armen stilla.

Handduksvridning – övning för tennisarmbåge 5

Utrustning som behövs: handduk

Muskler som arbetar: Handledsextensorerna och handledsflexorerna

Sitt i en stol och håll en handduk med båda händerna, håll axlarna avslappnade.
Vrid handduken med båda händerna i motsatta riktningar som om du vrider ur vatten.
Upprepa 10 gånger och upprepa sedan ytterligare 10 gånger i den andra riktningen.

Varningar – Rådfråga alltid en fysioterapeut eller en naprapat

Rådfråga alltid en fysioterapeut eller en naprapat innan du påbörjar ett träningsprogram. Det är viktigt att ha fått en fullständig utvärdering för att utesluta allvarliga skador som en muskel- eller senslitning

Börja inte med några aktiviteter förrän inflammation har avtagit, eftersom det kan förvärra tillståndet. Om smärta återkommer efter aktivitet, se då till att vila och lägg is på armbågen och underarmen samt kontakta en fysioterapeut för att säkerställa att du gör övningarna korrekt.

Ofta är det så att bara genom att ändra sättet att utföra en daglig aktivitet kan hjälpa till att minska symtomen och din fysioterapeut kan hjälpa dig att avgöra vilka rörelser som orsakar smärta.

Fysioterapi med anpassade övningar – Behandla armbågssmärta direkt i mobilen

Sportsrehab i samarbete med Joint Academy.

Kom igång här

Slutsats – Tennisarmbåge

Om du har haft tennisarmbåge tidigare eller återhämtar dig från det just nu, testa dessa övningar för att stärka dina underarmsmuskler och förbättra funktionen. Att stärka musklerna och undvika upprepade rörelser kan hjälpa till att undvika detta problem i framtiden. Ett armbågsstöd eller epikondylitbandage kan också hjälpa dig i din rehabilitering.

Vi tipsar även om att läsa om golfarmbåge här.