5 övningar vid smärta i handleden - Handledssmärta - Överbelastning av handled » Sportsrehab.se ⭐️ Hela Sveriges sport- och rehabbutik

Handledssmärta orsakad av överbelastning kan bero på olika faktorer som påverkar de muskler, senor, ligament och leder som omger handleden. Här är några vanliga anledningar till att smärta i handleden uppstår vid överbelastning:

1. Repetitiva rörelser

Orsak: Om handleden utsätts för upprepade rörelser under en lång tid (t.ex. vid skrivande, musanvändning, textning eller montering av små detaljer) kan detta orsaka irritation eller överansträngning av senorna och ligamenten i handleden.
Exempel: Att skriva på ett tangentbord eller använda en mus hela dagen kan leda till smärta på grund av konstant flexion eller extension av handleden.

2. Felaktig ergonomi

Orsak: En dålig arbetsställning eller användning av felaktiga verktyg kan orsaka att handleden belastas felaktigt. Till exempel kan en mus som är felplacerad eller ett tangentbord som är för högt orsaka att handleden hålls i en ogynnsam position under längre perioder.
Exempel: Om du använder en dator utan att justera höjden på stolen eller skrivbordet, kan du tvinga handleden att böjas eller sträckas för mycket, vilket leder till överbelastning.

3. Tunga lyft och överansträngning

Orsak: Handleden är en liten led som inte är byggd för att bära mycket vikt under längre perioder. Tunga lyft eller fysisk aktivitet som involverar en stor mängd belastning på handen och handleden kan orsaka stress på leder och mjukvävnader, vilket leder till smärta.
Exempel: Styrketräning, speciellt övningar som involverar lyft eller pressar som till exempel bänkpress eller marklyft, kan sätta stor belastning på handleden om rätt teknik inte används.

4. Seninflammation (Tendinit)

Orsak: Repetitiv användning av handleden kan orsaka inflammation i senorna, ett tillstånd som kallas tendinit. Inflammation i senorna runt handleden kan orsaka smärta, svullnad och stelhet.
Exempel: En vanlig form av tendinit i handleden är de Quervains tendinit, som uppstår vid upprepade rörelser som att vrida handleden eller lyfta tunga föremål med handleden böjd.

5. Ganglioncysta

Orsak: En ganglioncysta är en vätskefylld knöl som ofta bildas på handleden och orsakar smärta. Dessa cystor kan uppstå som resultat av långvarig överbelastning eller trauma.
Exempel: Smärta i handleden kan orsakas om en ganglioncysta trycker på närliggande nerver eller vävnader.

6. Artros (Ledinflammation)

Orsak: Handleden är en komplex led med flera små ben och leder. Överbelastning under lång tid kan orsaka slitage på brosket i lederna, vilket leder till artros, en form av ledinflammation. Detta orsakar smärta, stelhet och minskad rörelseförmåga.
Exempel: Personer som utför repetitiva rörelser i arbetet eller sporten, som t.ex. tennisspelare eller hantverkare, kan vara mer benägna att utveckla artros i handleden.

7. Karpaltunnelsyndrom

Orsak: Karpaltunnelsyndrom uppstår när medianusnerven, som löper genom karpaltunneln i handleden, blir komprimerad. Detta kan orsaka smärta, domningar och svaghet i handleden och handen. Det är ofta kopplat till repetitiva rörelser eller långvarig överbelastning.
Exempel: Personer som använder tangentbord eller mus under långa perioder, eller som ofta böjer eller sträcker ut handleden, kan utveckla karpaltunnelsyndrom.

8. Frakturer eller sprickor

Orsak: En fraktur eller spricka i ett av handleden ben kan uppstå som resultat av ett trauma, såsom ett fall eller en plötslig stark stöt. Detta kan orsaka akut smärta och svullnad.
Exempel: Vid fall där handen är utsträckt kan det orsaka en fraktur i handledens ben.

9. Leder och ligamentöverbelastning

Orsak: Handleden innehåller många små leder och ligament som gör det möjligt att röra handen i flera riktningar. Om dessa ligament utsätts för för mycket stress genom tunga lyft eller plötsliga rörelser kan de bli överansträngda eller skadade.
Exempel: Om du vrider eller belastar handleden i en ovanlig position kan du överbelasta lederna och orsaka smärta.

10. Tidigare skador

Orsak: Om du tidigare har skadat handleden, som vid en stukning eller spricka, kan det finnas ärrvävnad som gör handleden mer känslig för framtida överbelastning. Tidigare skador kan också göra att handleden inte återhämtar sig fullt ut, vilket ökar risken för smärta vid överbelastning.
Exempel: Om du har haft en handledsskada tidigare och inte har rehabiliterat ordentligt kan belastningen på den skadade handleden leda till smärta igen.

Sammanfattning

Handledssmärta på grund av överbelastning orsakas ofta av repetitiva rörelser, felaktig teknik, tunga lyft, eller långvarig stress på handleden. För att undvika smärta är det viktigt att variera rörelserna, ta regelbundna pauser, använda rätt ergonomi och träna styrka och flexibilitet i handleden. Om smärtan kvarstår eller förvärras bör du söka professionell vård för att få en korrekt diagnos och behandlingsplan.

Första övningen för dig med smärta eller överansträngd handled

Handledsböjning med stöd: Lägg din underarm på ett bord med handen hängande från kanten och en handduk eller annat mjukt föremål under handleden.

Flytta handflatan mot undersidan av bordet tills du känner en mjuk sträckning. Du kan använda din andra hand för att trycka försiktigt om det behövs. Håll i några sekunder, återgå sedan till startpositionen och upprepa.

Andra övningen för dig med smärta eller överansträngd handled

Handledsböjning utan stöd: När du är bekväm med ovanstående övning kan du prova utan stödet.

Håll ut armen framför dig. Använd din andra hand för att försiktigt trycka på fingrarna på din drabbade handled när du tappar handen för att böja handleden. Gör detta tills du känner en sträckning i underarmen. Håll i några sekunder, släpp sedan och upprepa.

Tredje övningen för dig med smärta eller överansträngd handled

Handledsböj med knuten näve: Gör en lös näve och luta sidan av armen mot ett bord eller annan yta. Böj näven mot undersidan av handleden och böj. Böj den sedan bakåt åt andra hållet och förläng den. Håll var och en i flera sekunder.

Fjärde övningen för dig med smärta eller överansträngd handled

ont i handleden övning överansträngd handled

Handledsböj sida till sida: Lägg handflatan på en bordsskiva. Håll handleden och fingrarna raka och böj handleden så långt det är bekvämt åt vänster. Håll i några sekunder. Flytta tillbaka den till mitten, sedan till höger och håll kvar.