5 bra övningar mot ryggskott

Ryggskott (på läkarspråk ofta kallat lumbago acuta) är en plötslig och ganska kraftig smärta i nedre delen av ryggen. Det känns ofta som att ryggen “låser sig” eller “hugger till” vid en rörelse — till exempel när man böjer sig ner, reser sig upp eller vrider kroppen. Smärtan kan vara lokal i ländryggen eller stråla ut lite mot skinkor och höfter, men den går sällan ner i benen på samma sätt som vid ischias.

Orsaken till ryggskott är oftast en överansträngning, en snabb felbelastning, eller en irritation i muskler, leder och ledband i nedre ryggen. Ibland kan det också handla om att diskarna mellan kotorna påverkas, men det är ovanligare vid ett “vanligt” ryggskott.

Typiska symtom på ryggskott:

• Kraftig, plötslig smärta i nedre ryggen

• Stelhet och svårighet att röra sig normalt

• Smärtan förvärras ofta vid rörelser och lättas något i vila

• Ingen känselnedsättning eller svaghet i benen (vilket skiljer det från mer allvarliga tillstånd som diskbråck med nervpåverkan)

De allra flesta ryggskott går över av sig själv inom några dagar till ett par veckor. Viktigt är att försöka hålla sig så rörlig som möjligt, undvika sängläge mer än nödvändigt och eventuellt använda smärtlindring om det behövs. Många mår också bra av lätt träning eller fysioterapi för att få fart på läkningen.

1. Knä-till-bröst-stretch – övning för ryggskott

Knä-till-bröst-stretch kan hjälpa till att sträcka ut nedre delen av ryggen och lindra spänningar och smärta.

Så här utför du knä-till-bröst-stretch:

• Lägg dig på rygg med knäna böjda och fötterna platt mot golvet.

• Använd båda händerna för att greppa underbenet på höger sida och fläta samman fingrarna, eller greppa om handlederna strax under knät.

• Håll vänster fot platt mot golvet och dra försiktigt höger knä mot bröstet tills du känner en lätt stretch i nedre delen av ryggen.

• Håll höger knä mot bröstet i 30–60 sekunder och försök slappna av i benen, höfterna och ländryggen.

• Släpp höger knä och återgå till startpositionen.

• Upprepa steg 2–4 med vänster ben.

• Upprepa 3 gånger för varje ben.

För att göra denna stretch svårare kan du dra båda knäna mot bröstet samtidigt och hålla i 15–20 sekunder. Gör detta 3 gånger, med 30 sekunders vila mellan varje repetition.

2. Cat-Cow (Katt-ko) – övning för ryggskott

Cat-Cow är en yogaposition som hjälper till att öka flexibiliteten och minska spänningar i ländryggen och magmusklerna.

Så här utför du Cat-Cow:

• Ställ dig på händer och knän med knäna höftbrett isär. Detta är din startposition.

• Runda ryggen genom att dra naveln upp mot ryggraden och låt huvudet sjunka ner mot golvet. Detta är “katt”-delen av stretchen.

• Håll positionen i 5–10 sekunder. Du ska känna en lätt stretch i ländryggen.

• Återgå till startpositionen.

• Lyft huvudet och låt bäckenet tippa framåt så att ryggen svankar ner mot golvet. Detta är “ko”-delen av stretchen.

• Håll positionen i 5–10 sekunder och återgå sedan till startpositionen.

• Upprepa Cat-Cow 15–20 gånger.

Du kan även göra denna övning sittande på en stol, med fötterna platt mot golvet och händerna på knäna. Den här varianten gör det enkelt att smyga in några stretchövningar på jobbet.

3. Sittande hamstringstretch (baksida lår) – övning för ryggskott

Stela lårmuskler anses vara en vanlig orsak till smärta och skador i ländryggen. Den här övningen stretchar baksida lårmusklerna för att lindra stelhet och minska spänningar i ryggraden. Om du har smärta i ländryggen kan du prova att använda en handduk för att göra stretchen skonsammare.

Så här utför du en modifierad version av sittande hamstringstretch med handduk:

• Sitt på golvet med ett ben rakt framför dig.

• Krok en vanlig badhandduk runt undersidan av foten vid hälen.

• Böj dig försiktigt framåt i höfterna och för magen ner mot låret.

• Håll ryggen rak och använd handduken för att hjälpa magen närmare benen.

• Sträck tills du känner en mild spänning i ländryggen och baksidan av benet.

• Håll stretchen i 10 sekunder, vila i 30 sekunder och upprepa 3 gånger.

Du kan öka eller minska spänningen i stretchen genom att greppa handduken närmare eller längre ifrån foten.

När du blir mer flexibel över tid kan du hålla stretchen längre eller minska vilotiden mellan repetitionerna.

4. Bäckenlyft (Pelvic tilt) – övning för ryggskott

Bäckenlyft är ett effektivt sätt att släppa på spända ryggmuskler och bibehålla flexibilitet.

Så här utför du bäckenlyft:

• Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna platt mot golvet. Händerna kan antingen vila vid basen av huvudet (som om du förbereder dig för en situp) eller ligga längs sidorna. Den naturliga svanken gör att nedre delen av ryggen lyfter sig lätt från golvet.

• Böj försiktigt nedre delen av ryggen och puta ut magen för att stabilisera bålen.

• Håll positionen i 5–10 sekunder och slappna sedan av.

• Skjut sedan bäckenet lätt uppåt mot taket samtidigt som du spänner mag- och sätesmusklerna. Du ska känna hur nedre delen av ryggen trycks ner mot golvet. (Ditt bäcken ska dock inte lyfta från golvet.)

• Håll i 5–10 sekunder och slappna sedan av.

• Börja med 10–15 repetitioner dagligen och bygg successivt upp till 25–30 repetitioner.

5. Stöttad brygga (Supported bridge) – övning för ryggskott

Vid stöttad brygga använder du en foam roller eller en fast kudde för att avlasta och sträcka ut ländryggen genom en lätt upphöjning.

Så här utför du stöttad brygga:

• Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna platt mot golvet.

• Lyft höfterna och placera en foam roller eller en fast kudde under dem.

• Slappna av helt och låt kroppen vila mot golvet och stödet från foam rollern eller kudden.

• Håll positionen i 30–60 sekunder och upprepa 3–5 gånger, med 30–60 sekunders vila mellan varje set.

6. Världens bästa tips mot ryggskott 

Hur behandlar man ryggskott?

Håll dig i rörelse
Även om det känns lockande att lägga sig ner och vila tills smärtan är borta, så är det bättre att försöka vara lite aktiv. Gå korta promenader, stretcha försiktigt och ändra ställning ofta. Rörelse hjälper kroppen att läka snabbare.

Smärtlindring vid behov
Om smärtan är väldigt jobbig kan du använda receptfria läkemedel som ibuprofen eller paracetamol. Det kan också hjälpa att lägga något varmt (som en vetekudde eller värmeplåster) på ryggen för att slappna av i musklerna.

Avlasta ryggen smart
När du sitter, välj en stol med bra stöd. När du sover, testa att ligga på sidan med en kudde mellan knäna, eller på rygg med en kudde under knäna.

Undvik tunga lyft
Åtminstone de första dagarna. Om du absolut måste lyfta något – tänk på att hålla det nära kroppen och böj på knäna, inte ryggen.

Träffa en fysioterapeut vid behov
Om smärtan inte blir bättre efter några veckor, eller om du får väldigt ont vid minsta rörelse, kan det vara klokt att få hjälp av en fysioterapeut. De kan visa övningar som stärker ryggen och minskar risken för framtida ryggskott.

Hur förebygger man ryggskott?

Stärk bålmusklerna
En stark mage och rygg fungerar som ett naturligt ”korsett” och avlastar ländryggen. Träning som plankan, fågelhund eller lätt core-träning kan göra stor skillnad.

Ha bra hållning
Försök att sitta och stå rakt, undvik att hänga över mobilen eller jobba ihopkrupen vid datorn. Små ändringar i hållningen kan minska påfrestningen på ryggen rejält.

Lyft rätt
Som jag nämnde – använd benen när du lyfter, inte ryggen. Och undvik snabba, vridande rörelser med tunga grejer i händerna.

Rör på dig regelbundet
Långvarigt stillasittande är en stor riskfaktor för ryggbesvär. Små pauser för att röra sig varje timme kan göra underverk.

Hjälper ryggstöd eller ryggbälte mot ryggskott?

Ja, ett ryggstöd eller ryggbälte kan absolut vara till hjälp vid ryggskott! När ländryggen är smärtsam och stel kan ett bälte ge avlastning, stöd och ökad trygghet i rörelsen. Det kan både lindra smärtan och göra det lättare att hålla sig aktiv – vilket i sin tur påskyndar läkningen.

Så fungerar ett ryggstöd vid ryggskott:

• Avlastar ländryggen: Genom att stabilisera området runt ländryggen minskar trycket på irriterade leder och muskler.

• Ger värme: Många ryggstöd och bälten ger en lätt värmeeffekt som kan hjälpa musklerna att slappna av och minska smärtan.

• Ökar tryggheten: Ett bra bälte kan göra att du vågar röra dig mer, utan rädsla för nya smärtattacker. Att röra på sig är en viktig del av återhämtningen vid ryggskott.

När ska man använda ryggstöd?

Ett ryggstöd kan användas tillfälligt under akuta faser av ryggskott, till exempel under kortare promenader, vid arbete, eller när man behöver stå eller sitta en längre stund. Det är dock bra att inte bära det hela dagen, varje dag – kroppen behöver också få chans att aktivera sina egna muskler för att läka och bli starkare igen.

Välj rätt ryggstöd för dina behov:

På sportsrehab.se hittar du olika typer av ryggstöd och ryggbälten som passar både vid akut ryggskott och för lättare ryggproblem. Vissa modeller ger kraftigare stabilitet, medan andra är mer flexibla och följer kroppens rörelser. Är du osäker på vilket stöd som passar bäst? Hör gärna av dig till oss så hjälper vi dig hitta rätt!

För fler övningar och fysioterapi Online – samarbete med Joint Academy

KOM igång här

FAQ: 10 vanliga frågor och svar om ryggskott

1. Vad är ryggskott?

2. Vilka är de vanligaste orsakerna till ryggskott?

3. Hur känns ett ryggskott?

4. Hur behandlar man ryggskott hemma?

5. Hjälper ett ryggstöd eller ryggbälte vid ryggskott?

6. Hur länge varar ett ryggskott?

7. När bör man söka vård för ryggskott?

8. Kan man träna med ryggskott?

9. Kan stress påverka risken för ryggskott?

10. Hur förebygger man ryggskott?